audio
audioduration (s) 0.5
14.1
| text
stringlengths 1
156
|
|---|---|
الروتين الأول للجزء العلوي من الجسم، |
|
خلينا نشوف الطرق الصحيحة لممارسه التمارين |
|
١ تمرين Over And Back او تمرير الحبل |
|
حنستبدل الحبل بمنشفه ذات طول مناسب. |
|
هذا التمرين يعمل على اطاله عضلات الصدر والكتف القصيرة التي تسبب استدارة الاكتاف. |
|
ببساطة امسك المنشفة من الطرفين وارفع الذراعين لتستقيم مع الاكتاف، |
|
كلما اتسعت قبضتيك أصبح التمرين أسهل، |
|
الان شد المنشفة للخارج وبدون ثني الاكواع |
|
مرر المنشفة فوق رأسك وخلف ظهرك بقدر ما تستطيع. |
|
ركز خلف الظهر ايضا على شد المنشفة للخارج. |
|
ابدأ بقبضة أوسع ومع الوقت ضيق المسافة مع تحسن قدرتك على القيام بالحركة. |
|
وكرر التمرين ١٠-١٥ مره. |
|
٢ تمرين cobra pose او رفع الكوبرا |
|
يمكن القول أن هذا هو أفضل تمارين معكوس الجلوس, |
|
لأن الجسم بأكمله ينعكس تمامًا في وضع اطاله عند مقارنته بوضعية الجلوس. |
|
للقيام بذلك بشكل صحيح استلقِ على بطنك وباعد قدميك بعرض الحوض |
|
وأصابع القدم مستقيمه. اليدين توضع مباشرة تحت كتفيك، |
|
ثم قم بشد عضلات الفخذ الرباعية بحيث ترتفع ركبتيك عن الأرض، |
|
ثم اسحب الواح كتفيك للأسفل، |
|
الان قم بشد عضلات الضهر لترفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى. |
|
تأكد من استخدام عضلات الظهر الوسطى والسفلية أكثر من دفع ذراعيك إلى الأرض. |
|
استخدم الذراعين للتوجيه والاستقرار. |
|
مارس التمرين حتى تستطيع فرد الاكواع باستقامة. |
|
خذ نفس عميق في هذا الوضع قبل النزول وكرر الحركة ٥-١٠ مرات. |
|
٣ تمرين Stand and Reach الوقف والوصول |
|
يستخدم التمرين التالي لتصحيح عدم تناسق الاكتاف بسبب شد عضلات الجانب |
|
مثل العضلة الرباعية القطنية. |
|
في وضع الوقوف الصق القدمين ببعضهما ثم ضع إحدى يديك على الخصر |
|
ثم مد ذراعك الأخرى لأعلى واحني جسمك للخلف بشكل قطري، |
|
قم بتجربة زوايا مختلفة حتى تجد أفضل زاوية تحقق أكبر اطاله في جانبك الموضح هنا. |
|
احتفظ بهذا الوضع لمدة خمس إلى عشر ثوانٍ، |
|
ثم كرر ١٠ مرات قبل التبديل إلى الجانب الآخر، |
|
قد تلاحظ أن أحد الجانبين مشدود أكثر من الآخر، |
|
قم بالتركيز على هذا الجانب. |
|
٤ تمرين wall slides chin tuck |
|
انزلاق الذراعين وثني الذقن |
|
هذا التمرين تقوية للجزء السفلي لعضله trapezes |
|
التي تساهم في استدارة الاكتاف عندما تضعف، |
|
وأيضا يقوي عضلات الرقبة التي تساهم في انحناء الرأس الأمامي. |
|
للقيام بالتمرين، اعطي ظهرك للحائط، |
|
ظهرك العلوي وأسفل ظهرك يجب ان يصبح مسطحًا تمامًا، |
|
ثم قم بحركة انزلاق الذراعين لأعلى ولأسفل على الحائط، |
|
بنفس الوقت قم بإضافة حركه chin tuck |
|
عن طريق سحب الراس للخلف مع ثني الذقن لأسفل، |
|
بينما ترفع ذراعيك يجب أن تشعر بتقلص قوي في منتصف ظهرك |
|
وأثناء قيامك بأداء chin tuck يجب أن تشعر بأن عضلات الجزء الأمامي من عنقك تعمل. |
|
مزيج هذا التمرين طريقة فعالة لتصحيح كل من استدارة الاكتاف وانحناء الرأس الأمامي. |
|
الان لننتقل إلى الروتين الثاني للتركيز على عضلات الجسم الوسطى والسفلية. |
|
لنبدأ بالتمرين ٥ quadruped thoracic rotation |
|
او دوران الصدر الرباعي |
|
هذا التمرين يعمل على الحركة الصدرية ومنتصف الظهر الأكثر تيبسًا من الجلوس. |
|
ابدا بالسجود عالأطراف الأربع على الأرض، |
|
ارجع الحوض للخلف قليلا لتصبح إحدى يديك ممدودة أمامك |
|
والأخرى خلف رقبتك بهذا الشكل، |
|
انزل كوعك نحو الأرض مع النظر اليه طوال الوقت, |
|
ثم ارفع كوعك لأعلى بقدر ما تستطيع |
|
ثم قم بالعد ٥ عداة ثم ارجع لأسفل |
|
كرر التمرين ١٠ مرات قبل الانتقال إلى الجانب التالي ، |
|
يجب أن تشعر بشد جيد في منطقة منتصف الظهر |
|
٦ تمرين kneeling hip flexor stretch او ركوع اطاله الورك |
|
في هذا التمري سننتقل إلى شد عضلات الفخذ التي تصبح مشدودة بمرور الوقت. |
|
شد هذه العضلة يؤدي لسحب عظم الحوض |
|
ومن ثم يميل للأمام ويبرز من الخلف، |
|
للقيام بالتمرين نبدأ بوضع ركوع |
|
الركب ثم اخذ خطوه والانحناء للأمام، |
|
الان مفتاح هذا التمرين هي إمالة الحوض للخلف |
|
عن طريق شد عضلات المؤخرة وعضلات البطن، |
|
وبعد ذلك تنحني إلى الأمام بلطف حتى تشعر بشد عميق في فخذ الساق الخلفية، |
|
حافظ على الوضع النهائي لمدة ٣٠ ثانيه |
|
ثم قم بالتبديل للجانب الآخر. |
|
٧ تمرين pigeon stretch اطاله الحمام |
|
هذا التمرين يساعد على فتح الوركين و شد عضلات الفخذ العميقة |
|
ويعالج أي عدم تناسق او ميلان في الظهر والاكتاف، |
|
واذا كنت تعاني من عرق النسا sciatica فهذا التمرين مصمم لك خصيصا. |
|
نبدأ التمرين بوضعيه التربع على الأرض |
|
ثم قم بإرجاع وفرد احد الرجلين الى الخلف بهذا الشكل, |
|
اذا بدأت بالشعور بالشد فتوقف وحافظ على هذا الوضع, |
|
اما اذا استعطت الاستمرار فتابع بوضع يديك على ركبتك الأمامية |
|
وادفع بها لاستقامة جذعك والدوران بلطف لتحريك صدرك للاتجاه المعاكس للرجل الخلفية, |
|
حتى تشعر بشد عميق في الورك واسفل الظهر، |
|
بإمكانك التحرك بزوايا مختلفة لتعديل الشد المناسب لك, |
|
قم بعد٣٠ -٤٥ ثانيه ثم بدل إلى الجانب الآخر. |
|
ستلاحظ أن أحد الجانبين متيبس أكثر من |
|
الآخر خاصةً إذا كنت تجلس بوضع أحد ساقيك على الاخرى. |
|
أخيرًا
٨ تمرين Glute Bridge الجسر |
|
يساعد بتقوية عضلات المؤخرة الضعيفة نتيجة الجلوس لفترات طويلة |
|
وتساهم في بروز المؤخرة. |
|
من الضروري أن تقوم بالتمارين السابقة أولاً لإرخاء العضلات المشدودة الأمامية |
|
وتسهيل عمل هذا التمرين بفعالية. |
|
لأداء التمرين استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وإبقاء قدميك مسطحة على الأرض، |
|
مفتاح التمرين هو ميلان الحوض للأمام عن طريق شد او تقليص عضلات البطن، |
|
بعد ذلك استخدام عضله المؤخرة لدفع الوركين للأعلى حتى يستقيم الظهر، |
|
عد الى ٥ ثم انزل وكرر ١٠ مرات. |
|
بمرور الوقت، يمكنك التقدم بالتمرين برفع ساق عن الارض، |
|
يساعد هذا التمرين في تصحيح أي عدم تناسق في عضلات المؤخرة واستواء الحوض. |
|
أخيرا وليس اخرا لكي تجني الفوائد العلاجية من التمرين |
|
إليك تلخيص المجموعتين وعدد مرات التكرار المطلوب عملها يوميا، |
|
ولكي تدمج التمارين في روتينك اليومي |
|
فاضل طريقه هي ان تأخذ فترة استراحة وأداء تمرين واحد كل ٥٠ دقيقة من الجلوس |
|
ثم تابع عملك, |